목포한사랑병원

남성을 위한 케겔운동 : (MAYO CLINIC에서의 KEGEL운동:
1회 10회 하루 세번은 꼭!)

많은 남성이 골반근육(골반저근육:pelvic floor muscles)이 약합니다.

 
운동부족, 스트레스, 컴퓨터나 지나친
사무적 업무 형태로 오래 앉아 골반근육이 경직되기
쉬운 것, 전립선질환으로 인한 전립선통, 음주와 과로로 인한 골반근육 피로와 경직
등에 시달립니다.

그 결과 발기부전, 조루,
배뇨문제(배뇨 끝마무리를 잘 못하고 오줌방울이 옷을 입은 후에 떨어지는 현상과 심지어는
요실금 증상)에 시달립니다.

케겔 운동은 방광조절력을 증강시키고 성기능을 향상시킬 수 있습니다.

케겔운동은 골반저근육(pelvic floor muscles)을 강화시켜서 방광과 장운동에 유익함을 주고,

성기능에 긍정적 영향을 줍니다.

언제든지 할 수 있는 운동으로 소파에서, 운전하는 차에서, 지하철 출퇴근시에 가능합니다.

케겔운동은 정확한 근육이 어디에 위치하는지, 그리고 어떻게  테크닉을 몸에 습관화하는 것에 관심을 가지면
됩니다.

케겔운동을 통해서 소변이나 대변의 조절력이 강해집니다.

그리고 소변을 다 본 후에 똑똑 나중에 떨어지는 소변에 의하여 팬티를 적시는 경우에
효과가 좋습니다.

발기부전에 케겔운동이 좋습니다.

그러면 남성 케겔운동은 어떻게 하는 것이 좋을까요?

골반저근육을 인식하고 그것을 수축하고 이완하는 과정에 대한 이해가 필요합니다.

첫째, 정확한 근육을
찾으십시오.

골반저 근육을 찾기 위하여 소변을 보는 중간에 소변을 끊어보세요.

또 한가지 방법은 방귀를
뀌다가 방귀를 끊어보세요. 그때 힘이 들어가는 근육이 골반저근육입니다. 당신이 올바르게
골반저근육을 수축하게 된다면 당신의 음경 기저부가 당신의 복부 쪽으로 가까이
끌어당겨져 올라가는 것을 느끼게 됩니다. 당신의 고환도 위로 올라감을 느끼게 됩니다.

둘째, 당신만의 테크닉을
완성시키십시오.

일단 골반저근육이 인식이 되었다면 바로 시작하는 것입니다. 먼저 배뇨를 다 해서 방광을 비웁니다. 누워서
무릎을 굽히고 약간 벌립니다. 골반저 근육을 수축시킵니다. 3초동안 수축상태를 유지합니다. 그리고
3초동안 이완시킵니다. 이것을 10번 반복합니다. 근육이 강해지기 시작함을 느끼면
앉아서도, 선채로도, 걸어가면서도 시행함으로 영역을 확장하세요.

셋째, 골반저 근육에만 촛점을
맞추세요.

좋은 결과를 얻기 위해서는 골반저근육만을 쫙 조이게 수축하는데 집중하는 것입니다. 복부나 허벅지, 종아리 근육을 수축시키지 않도록
주의하세요. 수축의 순간에 호흡을 정지하지 마십시오.

넷째, 하루에 세번은
반복하세요.

한번 케겔운동을 할때 수축이완을 10회 반복하십시오. 3초수축-3초이완-10회 이것을 하루에
적어도 3회를 시행하십시오.

케겔운동이 일상적인 운동이 되도록 노력하세요.  이를 닦을 때, 소변 본후, 대변 본후 등 추가적으로 해보세요. 배에 힘이 들어가는 어떤
일 들이 있을 경우에는 직전에 그리고 그러한 일들 중에 수축운동을 하시면 좋습니다. 재채기, 기침, 웃음, 무거운 물건 들기 등의 일이 있을 때
말입니다.

케겔운동이 정기적으로 이루어진다면 3-6주후에 배뇨후 소변이 똑똑 떨어지는 것이 덜해지는 것을 느끼게 될
것입니다. 특히 성교 도중에 골반저근육을 리드미컬하게 수축을 하십시오. 발기가
유지되고 사정이 지연되는데 아주 좋은 효과를 보일 것입니다.