얼마 전 오랜만에 만난 후배가 밥을 먹다 말고 대뜸 “요즘은 TV를 보거나 거리를 지나다 보면 대한민국의 국민들은 ‘나만 빼고’ 모두 운동을 하고 있는 것 같다”는 말을 한 적이 있다. 후배는 또 “그런 사람들을 보면 정말 대단한 정신력을 가졌다는 생각이 든다”고 덧붙였다.
조깅, 헬스, 골프 등 운동이 건강에 좋다는 사실을 모르는 사람이 어디 있겠냐만은, 일과 시간과 피곤에 쫓기다 보면 규칙적인 운동을 한다는 것이 여간 힘든 일이 아니다. 그러다 사람들은 특별한 병은 아닌 것 같지만 순간 건강이 어떤 한계선에 닿아 있음을 직감적으로 느낄 때 운동을 결심하곤 한다. 하지만 결과는 그리 신통치 않다.
지쳐 있는 대한민국의 남성들, 과연 무슨 운동을 어떻게 해야 할 것인가?
◇‘유산소운동’보다 ‘근력운동’을= 사람들은 일반적으로 ‘운동’이라 하면 조깅 등의 유산소운동을 떠올리는 경우가 많다. 하지만 남성의 건강과 성기능을 향상시키는 데는 근력운동이 유산소운동보다 우선시돼야 한다. 유산소운동만 할 경우에는 근육 형성이 어렵고, 지나칠 경우에는 근육이 줄어들기까지 한다. 또 미처 알지 못하던 심장계 질환이나 관절 이상을 야기할 수 있다.
근육을 키우는 근력운동을 지속적으로, 또 점점 강도를 높여 시행하면 우리 몸에서 호르몬을 수용하는 기관들이 점점 예민해져 적은 양의 남성호르몬으로도 최대의 효과를 낼 수 있다. 또 근력운동은 기초대사를 증가시키는데 이는 체지방(특히 복부지방)을 줄여줘 남성호르몬 생산을 촉진시키는 역할을 하기 때문이다.
유산소운동 역시 체지방을 감소시키고 심폐기능을 높이는 효과가 있으나 근력운동으로 근육량을 높여 기초체력을 보강한 후에 적절하게 병행하는 것이 바람직하다.
◇효과적인 근력운동= 하지만 근력운동이 남성 건강에 좋다는 말만 듣고 무리하게 했다가는 부작용을 초래할 수 있다. 근력운동을 60분 이상 할 경우에는 스트레스호르몬(코티솔 등)이 남성호르몬과 성장호르몬을 습격해 파괴적인 스트레스 상태로 빠져버릴 수 있다. 근력운동은 일단 자신의 체력의 한계를 넘어서지 않는 강도로 시행하는 것이 기본이며, 일주일에 세 번 각 1시간 이내로 운동하는 것이 좋다. 순서를 따지자면 가벼운 근력운동으로 시작해 본격적인 근력운동, 가벼운 유산소운동으로 마무리하는 것이 이상적이다.
또 운동 전후해 어느 정도의 단백질과 탄수화물을 섭취해 주는 것이 좋다. 운동 전에 섭취한 단백질은 탄수화물이 에너지로 공급되는 동안 근육의 단백질을 보존시키고, 운동 후에 섭취한 단백질과 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진시켜 근육의 재건과 재충전에 필요한 영양소를 빨리 공급해 줄 수 있기 때문이다.
◇집에서 쉽게 하는 근력운동= 근력운동을 제대로 하려면 전문가의 도움을 받는 것도 좋겠지만 시간이 여의치 않을 때는 집에서 쉽게 할 수 있는 방법이 있다.
처음에는 자신이 최대한 할 수 있는 운동의 횟수나 강도의 약 70% 정도를 하다가 점차 횟수와 강도를 늘려가는 것이 좋다. 집에서 할 수 있는 운동 중 가장 대표적 운동인 ‘팔굽혀펴기’를 예로 들면 1회에 15~20번을 한 후 1~2분 쉬었다가 이를 3~4회 정도 반복해 준다. 그 다음부터는 1회 시행 횟수를 조금씩 늘려가면 된다. 또 의자에 앉은 자세로 아령을 양 발목 사이에 끼우고 구부렸다 폈다 하는 운동도 하지근력 향상에 좋다.
처음 1~2주는 근육 및 결합조직이 적응하는 기간이므로 별다른 효과를 기대하기 어렵지만, 4주 정도 지나면 처음보다 운동의 강도도 세지고 횟수도 많아졌음을 확연하게 깨닫게 될 것이다. 그리고 운동을 하지 않는 날에는 육체적으로 힘든 일은 의식적으로 자제하는 것이 좋다. 또 유산소운동을 곁들이겠다고 하면 하루 30분 이내로 가볍게 산책하는 것도 좋은 방법이다.
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