목포한사랑병원

임신기 체중관리
 
임신 중 체중 관리 필요한가요?

체중과다 또는 비만인 상태로 임신을 하거나 임신기간 동안 지나치게 체중이 증가하면 임신의 유지 및 분만시 임신 합병증 가능성이 높습니다. 고혈압, 부종, 단백뇨, 빈혈, 임신성 당뇨, 감염 등의 유발률이 정상체중인 임신부보다 높으므로 적절한 체중관리가 필요합니다.

식생활 관리

ㆍ 여러 가지 다양한 식품을 골고루 먹는다.
임신 시기에 아기와 산모의 건강을 위해 다양한 식품을 골고루 먹어야 한다. 특히 체중조절시 식사량이 많지 않을 경우는 각별히 더 골고루 먹어야 건강을 유지할 수 있다.
ㆍ 포만감을 주는 섬유소가 들어있는 음식을 먹는다.
각종 채소류, 잡곡밥, 해조류, 버섯류, 과일류 등의 섭취를 늘린다.
ㆍ 철분과 칼슘은 부족하지 않도록 섭취한다.
하루 우유 2~3컵 이상, 매 끼니마다 고기, 생선, 달걀, 콩류 중 1가지는 꼭 섭취 하도록 한다.
ㆍ 외식과 인스턴트식품, 패스트푸드를 줄이고 직접 음식을 만들어 먹는다.
ㆍ 외식은 염분, 기름 조절을 할 수 없어 필요 이상으로 칼로리를 섭취할 수 있다.
ㆍ 입덧이 끝난 후에 따라 오는 지나친 식욕을 잘 다스린다.
ㆍ 임신 4개월이 지나면 입덧이 끝나고 그동안 먹지 못했던 보상 심리로 너무 많이 먹을 수 있다. 적절한 양을 먹도록 한다.
ㆍ 간식은 영양과 열량을 생각하여 고른다.
과자, 빵, 스낵보다는 우유 과일을 선택하고, 기름지거나 단 것은 피하는 것이 좋다
ㆍ 식사는 거르지 않고 규칙적으로 먹는다.
ㆍ 음식은 천천히 먹는다.

임신기 적당한 운동

산책과 삼림욕
산책을 하면 산소 호흡량이 2~3배 가량 늘어나서 답답하거나 우울했던 기분이 상쾌해진다. 또한 산책을 하면 혈액순환이 좋아져서 허리나 다리의 통증이 사라지며, 고혈압이나 저혈압의 해소에도 효과가 있다. 아기에게는 풍부한 산소를 공급해 뇌 세포의 활성에도 도움을 준다. 처음부터 너무 오래 걷는 것은 무리이므로 산책할 때마다 시간과 거리를 조금씩 늘려본다. 30분 정도에 다녀올 수 있는 거리가 좋다.

체 조
임신 체조는 수영과 마찬가지로 온몸을 움직임으로써 스트레스를 해소하고 몸무게의 지나친 증가를 막는 효과가 있다. 또 요통이나 다리 부종 등을 없애주고 근육이나 인대, 관절 등을 부드럽게 해주어 출산시 아기가 쉽게 나올 수 있게 해준다.

임산부 수영
수영은 임산부에게 육체적으로 무리를 주지 않으며 태아에게 안정된 환경을 만들어주는 운동이다. 수영을 하면 임신부의 몸이 자궁의 무게로부터 자유로워지므로 허리의 통증도 줄어든다. 별다른 이상이 없다면 자궁이 안정되는 5개월부터 9개월 정도 담당 의사와 상의를 거친 뒤 수영을 해도 무방하다. 시간은 30분에서 1시간 정도, 1주일에 2~3회 정도가 적당하다.

임산부 체조 (임신초기)

기지개 켜기
바닥에 등을 대고 누워 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 숨을 들이쉬면서 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 대고 내쉬면서, 무릎을 오른쪽으로 돌리고 머리는 왼쪽으로 돌린다. 이 때 팔을 쭉 편 상태로 2회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

어깨 돌리기
두 손을 어깨에 얹고 천천히 앞뒤로 돌린다. 임신초기, 긴장감을 풀고 두통이나 어깨 결림, 부기 등을 해소하는 데 좋다.

허리 근육 풀기
바로 누워 두 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 양다리는 어깨 너비만큼 벌린 다음 무릎을 세운다. 숨을 내쉬면서 양 무릎을 왼쪽으로 내리고 고개는 오른쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를 바라본다. 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아왔다가 다시 숨을 내쉬고, 반대편도 같은 방법으로 2회 실시한다.

임산부 체조 (임신중기)

아기 공간 늘려주기
바른 자세로 앉아 두 손을 등 위로 보내 깍지 낀다. 숨을 내쉬면서 팔을 뒤로 쭉 펴고 머리를 뒤로 젖힌다. 숨을 들이마시면서 천천히 처음의 자세로 돌아온다.

어깨 가슴 운동
허리를 펴고 책상다리로 앉아 어깨를 바짝 올린다. 이 상태로 5초 정도 움츠리고 있다 힘 빼기를 3회 반복한다. 이번엔 팔을 뒤로 잡고 고개를 젖혀 5초간 가슴을 최대한 벌렸다가 제자리로 돌아온다.

고양이 운동
무릎을 꿇고 엎드려 고양이처럼 목을 푹 숙이고 등은 활 모양으로 구부린다. 완전히 숨을 내쉬고 잠시 그대로 있다가 돌아오면서 숨을 들이쉰다. 다시 숨을 내쉬면서 고개를 뒤로 젖히고 허리를 바닥 쪽으로 구부린다. 숨을 들이쉬면서 처음 상태로 돌아온다.

골반 체조
양쪽 발바닥을 마주대고 양손으로 두 발을 감싼다. 가슴을 펴고 숨을 내쉬며 몸을 천천히 앞으로 내린다. 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다.

허리 들어올리기
바로 누워 무릎을 어깨 너비로 벌린 다음 양손으로 발목을 잡은 채 숨을 들이마시면서 허리를 들어 올리고 무릎을 모아서 골반을 조여 준다. 숨을 내쉬면서 눕는다.

임산부 체조 (임신후기)

요통 해소하기
두 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 두 손을 몸 뒤쪽으로 짚는다. 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올리고 숨을 내쉬면서 세운 무릎을 왼쪽으로 내리며 고개는 오른쪽으로 돌린다. 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

꼬아 틀기
팔을 바닥에 대고 다리를 쭉 펴서 앉는다. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽에 댄 후 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡는다. 무릎은 왼쪽으로 잡아당기고 몸은 오른쪽으로 비틀어 뒤를 바라본다. 10-20초간 유지하고 돌아온다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다.

일어나는 운동
누워서 양팔을 앞으로 뻗었다가 숨을 내쉬면서 윗몸을 일으킨다. 다시 누워 무릎을 벌린 다음 발바닥을 맞댄 후 양팔을 내밀고 숨을 내쉬면서 윗몸을 일으킨다. 여러 번 반복한다.

웅크리고 앉기
두 다리를 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 천천히 앉는다. 이 때 발끝을 벌리지 않도록 한다. 1-2분 정도 앉았다가 일어나서 쉰다.